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楽しくウォーキングで体力づくり

楽しくウォーキングで体力づくり

　レッツ・トライ・ウォーキング！　　　　　　

いつでも、どこでも気軽にできるウォーキングは、健康・体力づくりのために年齢、性別問わず多くの人たちから支持されています。まずはゆっくりウォーミングアップしながら体をほぐして、無理のないウォーキングに心がけましょう。

1・ウォーキングの基本　　　　

手軽に始めることのできるウォーキングですが、ここでは基本のテクニックを紹介します。まず膝が自然に曲がる程度に速度をあげて歩いてください。そのときに意識して自分の歩き方をチェックしましょう。猫背や顎だし、腰曲がりなどありませんか？また、体重移動が左右にスムーズにいっていますか？楽しく歩くために以下のことに気をつけて始めると効率的で安全な歩きが身に付きますよ。

10〜20m前方を見る。
肩に力を入れない。
顎は引く。
上体は垂直に背筋を伸ばす。
踵から着地し、つま先で蹴る。
腕は大きく振る。
膝は伸ばす。　
歩幅は（身長−100〜90）で

基本的な立ち方と重心の見つけ方

せっかく歩くなら効果の上がるウォーキングを身につけて歩いてみたいですね。長時間歩いても疲れにくく効果的なウォーキングを行うには、正しいウォーキングフォームを身につけることが大切です。正しいウォーキングフォームの基本、「立ち方」に注意してみましょう。

かかとをつけてまっすぐ立った時、重心は足裏のどの部分に一番強くかかっていますか？

●小指側やかかと側に傾いている場合…。
重心がずれていると言えます。そのままの状態でウォーキングを続けていると、疲れやすいのでご注意ください。

●靴底を見て、外側やかかとの後ろ側ばかりが目立ってすり減っている場合…
重心がずれたままのウォーキングは、からだが上下・左右・前後に揺れてしまうような歩き方になってしまい、傾いた側の筋肉にばかり常に余計な負荷がかかってしまいます。ベストな重心の位置は人それぞれ違うので、自分にあった傾きのない重心の位置を探ってみましょう。

[ベストな重心の位置の見つけ方]

1）両足を肩幅ぐらいに開き、余分な力を抜いて楽な状態で直立します。

2）次に、足の親指の付け根に体重をかけていきます。少しずつ体重をかけていくと、ある時点から太ももの前側やからだの前面に力が入ってきます。

3）太ももの前面に力が入った時点で、次に重心を少しずつ親指の付け根から後ろ側、かかとの方に体重を移していきます。するとだんだん、太ももの前面の力が抜けて楽に立てるポジションが見つかります。

4）さらに重心をかかとの方へ下げていくと、また全身に力みが起こります。

5）重心のベストな位置は、3）の前に傾きすぎず、後ろに下がりすぎない位置で、全身のどこにも余計な力が入っていない位置が正しい位置となります。感覚としては、両足の土踏まずのかかと側の辺り（内側のくるぶしの真下）に左右どちらも同じように体重がのっているような感覚です。

内くるぶしの下に重心をおくと、脚の前後の筋肉や腹筋と背筋のバランスがよくなり、長い時間でも疲れずに自然な姿勢で立っていることが可能になってきます。

これがベストな重心の位置と言えますので、仕事の合間や通勤途中の電車の中、家事の合間などを利用して何度か実践してみると良いでしょう。

2・ウォーキングシューズの選び方

足に合わないシューズは、歩く姿勢やフォームを崩し、足や踵、膝や腰を痛める原因となります。シューズ選びは次の点に気をつけて購入しましょう。わからないときはショップに聞いて、「ウォーキングをするためのシューズ」をセレクトしてもらうのもいい方法です。

甲の周辺が締まりすぎない。
つま先に余裕がある。
ヒールカップが強固である。
アーチラインが合っている。
靴底は厚めで弾力性・柔軟性がある。

ウォーミングアップとクーリングダウン

運動はある程度以下では効果がなく、程度を過ぎると体に負担がかかります。ウォーキングも自分の体力に応じた内容で行うことが大切です。ウォーミングアップはラジオ体操のような準備体操をして、足腰のストレッチを負担がかからない程度に行い、ウォーキングに臨みましょう。また、ウォーキング終了後はすぐに止まらず、3〜5分程度ゆっくりと歩き続け、平常の心拍数に戻し、足腰の筋群を中心としたストレッチングを行って終了します。（これをクーリングダウンといいます）徐々に体を慣らしていきながら、距離を伸ばしていきましょう。

季節のワンポイントウォーキング

※春編

花粉症対策

有酸素運動であるウォーキングエクササイズは、脂肪燃焼効果も高いうえに、手軽にできるエクササイズですが、春先のトラブル「花粉症」に悩まされて、ウォーキングを躊躇する人も多いのではないでしょうか？でも、気候の良いこの時期にウォーキングをしないのは、もったいない！
花粉症と上手に付き合って楽しく歩く、春のウォーキングワンポイントをまとめてみました。

　
1.花粉が身体に付かないようにする

当たり前のことですが未然に花粉症の症状がひどくならないようにするためには水際で花粉の　　体内への侵入を防ぐことは非常に大切なことです。

そのためには、ツバの広い帽子をかぶる、眼鏡をかける、マスクをするなどの対策の他にコートやスーツ、セーターなどのアウターウエアは花粉の付きやすいウール混のウエアの着用を避け、ポリエステルやナイロンなどの花粉の落ちやすい素材のウエアを着用した方がよいでしょう。

2.帰宅直後に必ず花粉を落とす

玄関口にはビニール袋などで収納しているブラシを常備しておき、帰宅したらブラシで花粉を払います。その後すぐに洗面所で髪の毛をブラッシングし、手を洗いうがいをして洗顔します。洗顔の際は何度も目を瞬きするようにして目も洗います。

3.花粉の飛散量の多い時間帯や天気のウォーキングは避ける

一日で一番花粉の多く飛散する時間帯はスギ林の近くの場所では午前中、都市部では正午から午後３時頃まで、日没前だといわれていますのでその時間帯にはなるべくウォーキングを行わないようにします。

雨の翌日の暖かい日や、空気の乾燥した風の強い日もなるべく避けた方がよいでしょう。

※花粉症は体のアレルギー反応なので、体調が優れないときはかかりつけの病院へ相談してください。無理・無茶を避け、楽しく歩くことを心がけてください。

※冬編

1.冬は体を冷やさないのがポイントです。
真冬の寒さでも、30分から1時間ほど歩くと体が温まって、代謝のいい人なら真冬でも汗をかくほど体温が上がることがあります。歩いていればどうせ温かくなるからと薄着でウオーキングに出かける人も見かけますが、休憩で運動を止めたり、風が強かったりすると体温が奪われ、結果的に体温を下げ体調を崩す原因となります。

また、寒いところで急に運動をすると心臓に負担がかかるので、ウオーミングアップをしっかり行い、足や体を十分温めてから歩くようにして、ケガやトラブルを予防するように心がけましょう。ストレッチや軽い屈伸運動で身体をほぐしながら暖めていきましょう。

2.服装や食事で快適な運動条件を整えましょう
小物で防寒対策
首、手首、足首の３つの「首」を暖めると、体感温度は４度あがると言われています。マフラーやネックウォーマー、手袋、長い靴下、などの小物類で、３つの首を露出しないように
しましょう。上着は風を通さないものを基本的に歩くだけですので、普通のジャケットで大丈夫ですが、スポーツ用のウィンドブレーカーが動きやすく、風を通さないので良いでしょう。

インナーで汗冷え防止
ヒートテックのようなウォームインナーや、多少汗をかいても素早く吸収・発散する素材のインナーを選びましょう。

ウォーキング前の温かい飲み物
温かい飲み物を少し飲み、身体を暖めてからウォーキングを始めましょう。
ウォーキング中も身体を冷やしてしまわない様、冷たい飲み物は避け、常温の水や温かいものを飲むようにしましょう。

身体が暖まる朝食を
朝ウォーキングの効果をあげるには、朝食が大切です。身体が暖まる朝食で体温を上げると、１日中代謝の高い状態を維持できるので、ダイエットにも効果的と言われています。ごはんやパンなどの、すぐにエネルギーに変わる炭水化物魚や豆腐などの、低脂肪のたんぱく質や温かい野菜スープ。生姜やスパイスを活用すると更に効果的です。

※いずれも脂肪が多くなってしまうと、体温の上昇を妨げるので注意してください。